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孩子如何吃出健康身體？官方指導來了

來源：廣東教育時間：2023-05-20 21:32:58

中國營養(yǎng)學會發(fā)布新版中國學齡兒童膳食指南。提出學齡兒童（6歲到不滿18歲的未成年人）營養(yǎng)的五項核心原則，包括：

1.主動參與食物選擇和制作，提高營養(yǎng)素養(yǎng)；

(資料圖片)

2.吃好早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康飲食行為；

3.天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒；

4.多戶外活動，少視屏時間，每天60分鐘以上的中高強度身體活動；

5.定期監(jiān)測體格發(fā)育，保持體重適宜增長。

這6點讓孩子更健康！

一、每天吃5種蔬菜

孩子為什么要多吃蔬菜？

1.有益于身體和智力發(fā)育。

2.豐富營養(yǎng)，增加抵抗力。

3.提高消化能力，保持健康。

如何增加孩子的蔬菜攝入？

1.將洗干凈的新鮮水果放在家里方便易取的地方。

2.每天為孩子提供五種蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。

3.鼓勵孩子在學校吃完餐盤里的蔬菜。

4.讓孩子參與制定家里的菜譜，多采購多種顏色蔬果。

家庭蔬菜采購技巧

1.制定每周蔬菜采購清單：

種類豐富：嫩莖葉花菜類（菠菜、芹菜、菜花等），茄果類（茄子、辣椒等），蔥蒜類（韭菜、大蔥等）、菌菇類（蘑菇等），根莖類（胡蘿卜、蘿卜、藕等）。

五顏六色：采購多種顏色的蔬菜。

2.分門別類：

嫩莖葉花菜類等建議每天采購，或一次性采購1-2天的量，根莖類等容易存放的蔬菜，可以一次采購一周的量；菌菇類干貨可以根據(jù)保質(zhì)期適當采購。

3.數(shù)量充足：

根據(jù)家庭用餐人數(shù)，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采購量。

蔬菜合理烹調(diào) 保留更多營養(yǎng)

1.涼拌生吃：

彩椒、嫩莖葉等適合生吃的蔬菜，清洗干凈，涼拌生食，注意盡量避免高能量的沙拉醬。

2.先洗后切：

先洗后切有利于避免水溶性維生素的損失。

3.急火快炒：

根據(jù)蔬菜的類型選擇合適的烹調(diào)方式有利于食物的消化吸收及營養(yǎng)素的保留。葉菜建議選擇急火快炒，減少蔬菜在鍋中的停留時間，可最大限度的保留蔬菜中的營養(yǎng)素。

4.適量即食：

根據(jù)就餐人數(shù)確定每餐蔬菜的重量，蔬菜類食物建議當餐吃完。

足量飲水，不喝/少喝含糖飲料

每日建議飲水量是多少呢？

建議兒童每天飲水量約1000ml

如何識別含糖飲料？

1.讀營養(yǎng)標簽，配料表是關(guān)鍵。

2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、糖漿等。

3.營養(yǎng)成分表中有碳水化合物。

不同飲品含糖量

一塊方糖大約4g，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，每天的添加糖最好控制在25g以下。

怎樣少喝、不喝含糖飲料？

1.家長做好榜樣，幫助兒童養(yǎng)成良好的飲水習慣，告訴孩子過多攝入含糖飲料對健康的危害。

2.家中不購買可樂、果汁飲料，避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。

3.給孩子提供涼白開水，提醒孩子定時飲用。

4.給孩子準備不加糖的鮮榨蔬果汁。

5.可以自制不同口味的水比如加檸檬片、薄荷葉、或者蘋果塊等。

少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品

高脂、高鹽、高糖的加工食品有什么特點？

1.添加了很多的油、糖、鹽等，從而增加能量，導致肥胖。

2.多種復雜的加工方式如：油炸、膨化，口感好，讓口味變重。

這些食物通常很美味，熱量高，而且往往不會有太強的飽腹感，讓孩子不知不覺地攝入很多。

為什么要少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品？

由于這些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心攝入過多的能量。

如果過多攝入這些食物，忽略膳食多樣性，可能會導致維生素攝入不足。

在短期內(nèi)，可能影響學習或體育活動。

長期過多攝入這些食物，可能導致糖尿病、高血壓或超重。

作為家長能做些什么呢？

多在家做飯，多吃新鮮天然的食物。

識別高脂、高鹽、高糖的加工食品并提醒孩子。

合理選擇零食

推薦的零食

健康零食符合少食多餐原則，有利于孩子及時補充能量及營養(yǎng)素。健康零食有助于孩子保持活力，增強免疫力，維持健康體重。

不推薦的零食

過多攝入高糖、高油、高鹽零食將影響兒童青少年生長發(fā)育。這會造成兒童青少年齲齒、糖尿病等疾病，不利于維持健康體重。

中國兒童青少年零食指南

圖片來源：聯(lián)合國兒童基金會

應(yīng)該如何更好的安排孩子零食

1.避免或減少購高脂、高鹽、高糖的零食食品。

2.做好榜樣，自身也要選擇健康零食，讓健康零食成為習慣。

3.當孩子想吃零食的時候，優(yōu)選一塊新鮮的水果、小把原味堅果、純牛奶或者新鮮蔬菜。

4.孩子如果在家，安排固定的零食時間，其他時間不吃零食。

5.運動后可以適當吃零食。

6.睡前半小時不吃零食。

7.玩?；蚩措娨暤葧r間，不吃零食。

保證充足睡眠

充足的睡眠是多久？

小學生10小時

初中生9小時

高中生8小時

為什么充足睡眠對孩子很重要？

1.讓身體得到充分的休息，增強免疫力。

2.有利于生長發(fā)育。

3.充足的睡眠有利于保證大腦的休息，保障第二天的精神狀態(tài)，學習注意力更集中。

4.睡覺充足的同學比睡覺不充足的在記憶力測試里要高，這樣有更好的學習效率。

家長如何支持孩子有充足的睡眠？

1.安排固定的睡覺和起床時間。

2.睡前不要吃過多的食物。

3.養(yǎng)成良好的有規(guī)律的睡前習慣或者入睡流程。

4.臥室內(nèi)保持安靜，保持舒適的室溫。

5.白天進行充足的身體活動，不要在臨睡前做運動。

6.不在睡前看電視和其它電子屏幕。

7.家長也要好好睡覺。

8.保證黑暗的睡眠環(huán)境。

一起動起來

積極運動有哪些好處？

1.運動之后會產(chǎn)生多巴胺，可以讓人們保持亢奮的學習狀態(tài)，快樂地學習與生活。

2.讓大腦更高效、更聰明。

3.促進呼吸、循環(huán)、心血管、肌肉骨骼系統(tǒng)發(fā)育，增強體質(zhì)。

4.增強免疫力，不易生病。

5.保持健康體重預防慢性病。

6.愉悅身心有助睡眠。

什么是規(guī)律運動？

1.每日應(yīng)進行至少累計60分鐘的中高強度身體活動，多戶外活動，其中至少3天要達到高強度。

2.減少靜態(tài)行為，每次不超過1小時，每天視屏時間少于2小時。

3.每周至少3天肌肉力量練習（阻力帶、俯臥撐、深蹲、引體向上等）和強健骨骼練習（跳繩、縱跳、籃球、跑步等）隔天進行。

家長們行動起來！

1.重要的日子比如生日、兒童節(jié)，帶孩子用運動慶祝，一起爬山、打球等。

2.給孩子多創(chuàng)造運動機會。

3.讓孩子分擔家務(wù)。

4.多走路少代步，少坐車。

5.告訴孩子上好體育課，多進行課間活動，不缺席。

各位家長！

你敢接受挑戰(zhàn)嗎？

下周，每天為孩子提供五種蔬菜攝入。

下周，不要購買含糖飲料，鼓勵孩子喝水。

下周，每天用水果或堅果來代替孩子的零食。

下周，教你的孩子在家里做一道菜。

下周，與你的孩子一起每天運動15-30分鐘。

下周，確保你的孩子每晚有8-10小時的睡眠時間。

為了孩子的健康，

各位家長快行動起來吧！

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