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孩子如何吃出健康身體？官方指導(dǎo)來了

來源：廣東教育時間：2023-05-20 21:32:58

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布新版中國學(xué)齡兒童膳食指南。提出學(xué)齡兒童（6歲到不滿18歲的未成年人）營養(yǎng)的五項核心原則，包括：

1.主動參與食物選擇和制作，提高營養(yǎng)素養(yǎng)；

(資料圖片)

2.吃好早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康飲食行為；

3.天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒；

4.多戶外活動，少視屏?xí)r間，每天60分鐘以上的中高強度身體活動；

5.定期監(jiān)測體格發(fā)育，保持體重適宜增長。

這6點讓孩子更健康！

一、每天吃5種蔬菜

孩子為什么要多吃蔬菜？

1.有益于身體和智力發(fā)育。

2.豐富營養(yǎng)，增加抵抗力。

3.提高消化能力，保持健康。

如何增加孩子的蔬菜攝入？

1.將洗干凈的新鮮水果放在家里方便易取的地方。

2.每天為孩子提供五種蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。

3.鼓勵孩子在學(xué)校吃完餐盤里的蔬菜。

4.讓孩子參與制定家里的菜譜，多采購多種顏色蔬果。

家庭蔬菜采購技巧

1.制定每周蔬菜采購清單：

種類豐富：嫩莖葉花菜類（菠菜、芹菜、菜花等），茄果類（茄子、辣椒等），蔥蒜類（韭菜、大蔥等）、菌菇類（蘑菇等），根莖類（胡蘿卜、蘿卜、藕等）。

五顏六色：采購多種顏色的蔬菜。

2.分門別類：

嫩莖葉花菜類等建議每天采購，或一次性采購1-2天的量，根莖類等容易存放的蔬菜，可以一次采購一周的量；菌菇類干貨可以根據(jù)保質(zhì)期適當(dāng)采購。

3.數(shù)量充足：

根據(jù)家庭用餐人數(shù)，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采購量。

蔬菜合理烹調(diào) 保留更多營養(yǎng)

1.涼拌生吃：

彩椒、嫩莖葉等適合生吃的蔬菜，清洗干凈，涼拌生食，注意盡量避免高能量的沙拉醬。

2.先洗后切：

先洗后切有利于避免水溶性維生素的損失。

3.急火快炒：

根據(jù)蔬菜的類型選擇合適的烹調(diào)方式有利于食物的消化吸收及營養(yǎng)素的保留。葉菜建議選擇急火快炒，減少蔬菜在鍋中的停留時間，可最大限度的保留蔬菜中的營養(yǎng)素。

4.適量即食：

根據(jù)就餐人數(shù)確定每餐蔬菜的重量，蔬菜類食物建議當(dāng)餐吃完。

足量飲水，不喝/少喝含糖飲料

每日建議飲水量是多少呢？

建議兒童每天飲水量約1000ml

如何識別含糖飲料？

1.讀營養(yǎng)標(biāo)簽，配料表是關(guān)鍵。

2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、糖漿等。

3.營養(yǎng)成分表中有碳水化合物。

不同飲品含糖量

一塊方糖大約4g，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，每天的添加糖最好控制在25g以下。

怎樣少喝、不喝含糖飲料？

1.家長做好榜樣，幫助兒童養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣，告訴孩子過多攝入含糖飲料對健康的危害。

2.家中不購買可樂、果汁飲料，避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。

3.給孩子提供涼白開水，提醒孩子定時飲用。

4.給孩子準(zhǔn)備不加糖的鮮榨蔬果汁。

5.可以自制不同口味的水比如加檸檬片、薄荷葉、或者蘋果塊等。

少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品

高脂、高鹽、高糖的加工食品有什么特點？

1.添加了很多的油、糖、鹽等，從而增加能量，導(dǎo)致肥胖。

2.多種復(fù)雜的加工方式如：油炸、膨化，口感好，讓口味變重。

這些食物通常很美味，熱量高，而且往往不會有太強的飽腹感，讓孩子不知不覺地攝入很多。

為什么要少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品？

由于這些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心攝入過多的能量。

如果過多攝入這些食物，忽略膳食多樣性，可能會導(dǎo)致維生素攝入不足。

在短期內(nèi)，可能影響學(xué)習(xí)或體育活動。

長期過多攝入這些食物，可能導(dǎo)致糖尿病、高血壓或超重。

作為家長能做些什么呢？

多在家做飯，多吃新鮮天然的食物。

識別高脂、高鹽、高糖的加工食品并提醒孩子。

合理選擇零食

推薦的零食

健康零食符合少食多餐原則，有利于孩子及時補充能量及營養(yǎng)素。健康零食有助于孩子保持活力，增強免疫力，維持健康體重。

不推薦的零食

過多攝入高糖、高油、高鹽零食將影響兒童青少年生長發(fā)育。這會造成兒童青少年齲齒、糖尿病等疾病，不利于維持健康體重。

中國兒童青少年零食指南

圖片來源：聯(lián)合國兒童基金會

應(yīng)該如何更好的安排孩子零食

1.避免或減少購高脂、高鹽、高糖的零食食品。

2.做好榜樣，自身也要選擇健康零食，讓健康零食成為習(xí)慣。

3.當(dāng)孩子想吃零食的時候，優(yōu)選一塊新鮮的水果、小把原味堅果、純牛奶或者新鮮蔬菜。

4.孩子如果在家，安排固定的零食時間，其他時間不吃零食。

5.運動后可以適當(dāng)吃零食。

6.睡前半小時不吃零食。

7.玩?；蚩措娨暤葧r間，不吃零食。

保證充足睡眠

充足的睡眠是多久？

小學(xué)生10小時

初中生9小時

高中生8小時

為什么充足睡眠對孩子很重要？

1.讓身體得到充分的休息，增強免疫力。

2.有利于生長發(fā)育。

3.充足的睡眠有利于保證大腦的休息，保障第二天的精神狀態(tài)，學(xué)習(xí)注意力更集中。

4.睡覺充足的同學(xué)比睡覺不充足的在記憶力測試里要高，這樣有更好的學(xué)習(xí)效率。

家長如何支持孩子有充足的睡眠？

1.安排固定的睡覺和起床時間。

2.睡前不要吃過多的食物。

3.養(yǎng)成良好的有規(guī)律的睡前習(xí)慣或者入睡流程。

4.臥室內(nèi)保持安靜，保持舒適的室溫。

5.白天進行充足的身體活動，不要在臨睡前做運動。

6.不在睡前看電視和其它電子屏幕。

7.家長也要好好睡覺。

8.保證黑暗的睡眠環(huán)境。

一起動起來

積極運動有哪些好處？

1.運動之后會產(chǎn)生多巴胺，可以讓人們保持亢奮的學(xué)習(xí)狀態(tài)，快樂地學(xué)習(xí)與生活。

2.讓大腦更高效、更聰明。

3.促進呼吸、循環(huán)、心血管、肌肉骨骼系統(tǒng)發(fā)育，增強體質(zhì)。

4.增強免疫力，不易生病。

5.保持健康體重預(yù)防慢性病。

6.愉悅身心有助睡眠。

什么是規(guī)律運動？

1.每日應(yīng)進行至少累計60分鐘的中高強度身體活動，多戶外活動，其中至少3天要達到高強度。

2.減少靜態(tài)行為，每次不超過1小時，每天視屏?xí)r間少于2小時。

3.每周至少3天肌肉力量練習(xí)（阻力帶、俯臥撐、深蹲、引體向上等）和強健骨骼練習(xí)（跳繩、縱跳、籃球、跑步等）隔天進行。

家長們行動起來！

1.重要的日子比如生日、兒童節(jié)，帶孩子用運動慶祝，一起爬山、打球等。

2.給孩子多創(chuàng)造運動機會。

3.讓孩子分擔(dān)家務(wù)。

4.多走路少代步，少坐車。

5.告訴孩子上好體育課，多進行課間活動，不缺席。

各位家長！

你敢接受挑戰(zhàn)嗎？

下周，每天為孩子提供五種蔬菜攝入。

下周，不要購買含糖飲料，鼓勵孩子喝水。

下周，每天用水果或堅果來代替孩子的零食。

下周，教你的孩子在家里做一道菜。

下周，與你的孩子一起每天運動15-30分鐘。

下周，確保你的孩子每晚有8-10小時的睡眠時間。

為了孩子的健康，

各位家長快行動起來吧！

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