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不做有氧能減脂嘛？做好這幾個(gè)動作就能減脂

來源：斯坦?fàn)慕∩眍^條號時(shí)間：2020-06-24 13:36:34

說到減脂，大多數(shù)人最快反映過來的就是跑步。類似跑步，騎車，有用這樣的有氧運(yùn)動一直以來就是我們普通人來說減脂期最靠前的選擇。

而很多有氧運(yùn)動，大家都選擇在室外完成，那么冬季寒冷的天氣對于室外運(yùn)動來說還是會有諸多不利的。比如說

氣溫干冷，有氧運(yùn)動大量的呼吸會帶來口干舌燥，容易引起呼吸道不適

有氧運(yùn)動出汗較多，冬季寒冷，如果沒做好保暖工作，很容易著涼感冒。

冬季天氣變化，常下雪，下雨，大霧等，會對室外運(yùn)動帶來一定的危險(xiǎn)。

所以我認(rèn)為，冬季減脂最佳選擇并不是有氧運(yùn)動。甚至無論季節(jié)，有氧本身就不是最佳的減脂選擇。其實(shí)不做有氧也是可以減脂的。

脂肪怎么減少

其實(shí)我們只要保持一個(gè)熱量缺口(消耗熱量>攝入熱量)，即使你一天躺在家里什么也不做，脂肪就是可以被代謝掉去供能的。但是，因?yàn)槲覀兊纳眢w并不是你想的那么聰明，在代謝的過程中我們的肌肉也會被代謝掉去填補(bǔ)熱量，甚至消耗得比脂肪還要快。

然后隨著肌肉的流失導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，如果還躺著不動，還想減脂，那就必須吃更少的東西才能維持熱量缺口。這樣就陷入了一個(gè)吃更少才能減肥，越減越不能吃的惡性循環(huán)。這也是為為什么部分人想通過節(jié)食實(shí)現(xiàn)減脂往往換來的是失敗甚至影響身體健康。

堅(jiān)決反對節(jié)食減肥

為什么有氧不是減脂最好選擇

通過上面的介紹我們知道，保持較高的肌肉量能保持較高的代謝熱量，每天代謝熱量越多，越容易制造出熱量缺口，還能吃得多，兩全其美啊。

而保持肌肉最好的辦法顯然不是有氧運(yùn)動，而是力量訓(xùn)練。想要在冬季真正有效的減脂并獲得一個(gè)好的形體就要做套一下兩點(diǎn)：

控制好飲食制造一定量(建議每天保持200-500大卡)熱量缺口。

同時(shí)保持一定強(qiáng)度的力量訓(xùn)練去保持甚至增加肌肉。

而力量訓(xùn)練大多在室內(nèi)就可以完成，方便了冬季健身，存在不需要外出，更保暖等優(yōu)點(diǎn)。當(dāng)然力量訓(xùn)練在保持或增加肌肉的同時(shí)，也能更好的增加我們的日常消耗。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練通常稱為HIIT，全稱是High intensity interval training.特征正如名字，強(qiáng)調(diào)的是高強(qiáng)度和間歇。HIIT一般來說每20分鐘可以消耗約240-260大卡，相當(dāng)于跑步40-45分鐘所消耗的熱量水平。

引用一段美國Fhitting room的首席指導(dǎo)員Eric Salvador對與高強(qiáng)度運(yùn)動更消耗熱量和脂肪的話：

“A high-intensity workout increases the body’s need for oxygen during the effort and creates an oxygen shortage, causing your body to ask for more oxygen during recovery。This afterburn effect is referred to asExcess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC)and is the reason why intense exercise will help burn more fat and calories than regular aerobic and steady-state workouts.”

“高強(qiáng)度運(yùn)動能夠增加身體對氧氣的需求，創(chuàng)造一個(gè)缺氧的狀態(tài)，這會導(dǎo)致身體在休息恢復(fù)的時(shí)候仍然會消耗更多的氧氣。這個(gè)運(yùn)動后的高熱量消耗現(xiàn)象就是所謂的EPOC，這就是為什么相較于有氧運(yùn)動和穩(wěn)態(tài)的運(yùn)動，高強(qiáng)度運(yùn)動能夠消耗更多的脂肪和卡路里。”

那么我們怎么冬天不出門也能來一套HIIT呢?首先我們明確HIIT不是一套動作，只是一種訓(xùn)練方法，由多個(gè)搞強(qiáng)度力量訓(xùn)練的動作組成，配合短間歇，控制心率來達(dá)成訓(xùn)練目的。

冬日甩肉，有氧并不是減脂的最好選擇，不做有氧也能減脂

簡單的運(yùn)動強(qiáng)度與心率估算

選擇4-5個(gè)動作(或者8-10個(gè)不同的動作)，每個(gè)動作盡全力完成30秒

動作有簡單-難-簡單的順序排列

每個(gè)動作完成后休息10-20秒馬上進(jìn)行下一個(gè)動作

總共運(yùn)動滿20-30分鐘

運(yùn)動結(jié)束后靜態(tài)拉伸

以上就能編排出一套HIIT訓(xùn)練。下面分享一些訓(xùn)練編排：

冬日甩肉，有氧并不是減脂的最好選擇，不做有氧也能減脂

建議：HIIT訓(xùn)練由于強(qiáng)度較大，那就更需要注意休息，所以不建議每周7天都練一次。個(gè)人建議隔天訓(xùn)練是比較好的選擇。

在力量訓(xùn)練過程中利用好組間休息時(shí)間

這是一個(gè)小技巧，在日常健身房的力量訓(xùn)練中，靈活的在組間休息加入一些小動作。這樣能提高心率，提高消耗，達(dá)到跟HIIT一樣的過氧消耗。具體可以參考學(xué)會靈活運(yùn)用組間休息，直接影響著你的健身效果

有氧不是減脂的最好選擇，但并不是無用的

有氧雖然不是減脂最好的選擇，但是有氧的好處很多，更多的建議作為輔助訓(xùn)練。有氧的好處有：

對于減脂最大的好處就是能增加日常消耗，能吃更多還能依然維持熱量缺口。

有氧對于心肺功能發(fā)展非常有幫助，減少患心血管疾病的幾率。

增強(qiáng)我們的耐力和運(yùn)動表現(xiàn)，具有非常強(qiáng)的功能性。

總結(jié)

并不是說有氧運(yùn)動就沒有用了，只是在單單減脂這個(gè)方面來說，有氧運(yùn)動相對于付出的時(shí)間精力而言比較低效，而冬天更不適合做長時(shí)間的有氧運(yùn)動。而有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的根本區(qū)別并不是動作，而是運(yùn)動安排，不同時(shí)間功能系統(tǒng)消耗的比例不同而已。因此還是建議不管有著什么樣的運(yùn)動目標(biāo)，盡量能在一周安排3次，每次15-30分鐘的有氧訓(xùn)練，根據(jù)需求和恢復(fù)能力綜合判斷即可。

雖然做有氧是好的，但是仍然不建議大家過度依賴有氧運(yùn)動作為減肥減脂的手段。過量的有氧，比如一周4-5次，每次1個(gè)小時(shí)以上是有很高幾率帶來肌肉流失的。

所以在冬日甩肉大戰(zhàn)里，希望大家更聰明的去鍛煉，更快達(dá)到自己的目標(biāo)，身體更健康。

關(guān)鍵詞：減脂有氧

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